Introductie met 5 basis stappen

Welkom

Deze cursus leert je bewuster te worden van de manier waarop je ademt, je ademhaling te verdiepen en te verbeteren. Met het doel je bewuster, gezonder en vitaler te voelen.  

Voordat je begint is het belangrijk te weten dat de uitgangspunten van de ademhalingsoefeningen zijn dat:

- ze prettig zijn om te doen. 

- ze natuurlijk aanvoelen

- er niets geforceerd wordt. 

- je ademhalingsoefeningen niet te lang achter elkaar doet.

Word je duizelig of licht in je hoofd, stop dan direct!

In deze introductie les leer je eerst vijf belangrijke basisstappen voor het bewust worden en het verbeteren van de manier waarop je ademt.

Stap 1: Hoe adem je eigenlijk?

Je ademhaling bestaat uit 4 stappen:

1. De inademing:

Geeft zuurstof en energie. 

2 Het vasthouden van de adem na de inademing:

Alle ingeademde zuurstof wordt opgenomen door het lichaam en wordt door het bloed verspreid.

3. De uitademing:

Voert afvalstoffen en spanning af.

4. Het vasthouden van de adem na de uitademing:

Zorgt voor verdieping in het ontspannen en loslaten.

Neem regelmatig een minuut de tijd om aandacht te schenken aan je adem.

Doe dit op verschillende momenten van de dag, bijvoorbeeld:

-       als je heel geconcentreerd bezig bent,

-       als je iets rustigs doet

-       als je je fysiek inspant, b.v. traplopen of fietsen,

-       voordat je gaat slapen.

Stap 1: Schenk regelmatig aandacht aan de manier waarop je ademt.

2. In en uitademing

De adem bestaat uit twee tegengestelde bewegingen:

1.     De inademing: voor het opnemen van zuurstof.

2.     De uitademing: voor het afvoeren van afvalstoffen (kooldioxide) uit je lichaam. 

Ze hebben beide een verschillende functie. Deze functies kun je meer of minder aandacht geven. Dit verbetert je gezondheid, vitaliteit en je vermogen om te kunnen ontspannen. 

Klik hier de meditatielink: Breng je aandacht naar de in- en uitademing

Stap 1: Schenk regelmatig aandacht aan de manier waarop je ademt.Stap 2: Word je bewust van je in- en uitademing.

3. Van een hoge naar een lage ademhaling

Zodra je ingespannen bezig bent, gaat je adem vaak hoog zitten.Een hoge ademhaling is goed als je op dat moment extra (fysieke) inspanning moet leveren. Maar vaak is je adem onnodig hoog, ook op het moment dat er geen fysieke inspanning is.

Een hoge ademhaling is sneller en oppervlakkiger waardoor:

-       Je op de inademing minder zuurstof binnenkrijgt.

-       Je op de uitademing minder afvalstoffen loslaat.

-       Het gevoel van spanning en stress wordt versterkt.

-       Bij gebrek aan compensatie op langere termijn gezondheidsproblemen kunnen ontstaan. 

Klik hier het instructiefilmpje: Hoge en lage ademhaling

Stap 1: Schenk regelmatig aandacht aan de manier waarop je ademt.Stap 2: Word je bewust van het verschil tussen de in- en uitademing.Stap 3: Let op of je adem niet onnodig hoog zit en breng je adem, rustig, weer terug naar een lagere adem.

4. Verbeteren van de neusademhaling

Het beste is door de neus in te ademen, omdat je neus als een filter werkt: de bacillen, stofdeeltjes en andere ongewenste stoffen worden tegengehouden.Ook verwarmt de neus de koude lucht voor en geeft zo de meeste levenskracht.Deze wordt ook wel Prana of Chi genoemd. 

Klik hier het instructiefilmpje: Neusademhaling

Stap 1: Schenk regelmatig aandacht aan de manier waarop je ademt.Stap 2: Word je bewust van het verschil tussen de in- en uitademing.Stap 3: Let op of je adem niet onnodig hoog zit en breng je adem, rustig, weer terug naar een latere adem.
Stap 4: Probeer zoveel mogelijk door de neus te ademen.

5. Bewust en onbewust ademen

Voor een groot deel adem je onbewust en zorgt je lichaam op een natuurlijke manier voor een goed afgestemde zuurstofvoorziening, zonder dat je hierbij steeds hoeft na te denken.

Je maakt je adem bewust door er aandacht aan te schenken:

-                   Voel je je adem in je lichaam, en zo ja waar?

-                   Voel je je adem in je borst, je buik?

-                   Voel je waar je adem begint? En weer eindigt?

-                   Adem je door je neus, je mond, allebei?

-                   Adem je hoog of laag?

-                   Adem je snel, langzaam?

Oefening: Van een onbewuste naar een bewuste ademhaling

-       Je zit in een ontspannen houding.

-       Je volgt je natuurlijke manier van ademen.

-                   Voel je de adem in je lichaam en zo ja waar? 

-                   Voel je de adem in je borst, je buik?

-                   Leg je hand(en) op de plek(ken )waar je je adem voelt.

-                   Voel je waar je adem begint? En waar deze eindigt?

-                   Adem je door je neus, je mond of door allebei?

-                   Adem je hoog of laag?

-                   Adem je snel of langzaam?

Door je adem te volgen is deze veranderd van een onbewuste naar een bewuste ademhaling. 

Je kunt je adem nu ook sturen en beïnvloeden en voor extra ontspanning zorgen:

Tips:

1.             Adem bewust wat dieper in en wat dieper uit.

2.             Vertraag je adem door wat langer in en wat langer uit te ademen. Dit geeft een ontspannen uitwerking als je langer uitademt dan inademt.

Klik de meditatie link aan: Adem dieper in en langer uit

Stap 1: Schenk regelmatig aandacht aan de manier waarop je ademt.Stap 2: Word je bewust van het verschil tussen de in- en uitademing.Stap 3: Let op of je adem niet onnodig hoog zit en breng je adem, rustig, weer terug naar een lagere adem.
Stap 4: Probeer de inademing zoveel mogelijk door de neus te doen.Stap 5: Maak regelmatig gebruik van een bewuste ademhaling

-       om tot rust te komen

-       om stress te verminderen

-       om je gezondheid te verbeteren

-       om meer zuurstof op te nemen en ballast los te laten.

Dit zijn belangrijke basis stappen om je bewuster te worden van je ademhaling en deze te verbeteren. 

Er is nog veel meer te leren over je ademhaling!

Dit leer je in de andere lessen van de onlinecursus Verbeter je ademhaling.

Les 1  Verbeteren van de buikademhaling en werking middenrif

Les 2   Actiever ademen (Viloma ademhaling, De Houthakker, volledige ademhaling, ademcirkel)

Les 3   Ademen om je gezondheid te verbeteren (reinigende ademhalingen).

Les 4    Ademhaling om dieper te ontspannen en lekker te slapen: afwisselende neusademhalingen
Les 5   Ontspannen met je ademhaling.

Les 6   Mediteren en reflecteren met je adem, 4 verschillende oefeningen

Les 7   Vergroot je Eigen Wijsheid met je adem